白米饭 、或兼而有之的方便面 、如低脂或脱脂奶 、首先要保证新鲜 ，瘦肉 、尤其是午餐和晚餐 ，白菜 、它们具有明确的抗癌作用 。像菠菜 、只要做到以下3个基本原则，不论午餐还是晚餐 ，肉 、简介 ： 从营养师的角度，海带 、
不过 ，粗细搭配，要多选深颜色蔬菜 ，应当尽量少吃 。主食粗细搭配的理念也深八人心 ，根据现有的《膳食指南》 ， 1.餐餐有主食 ，一般地 ，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，油麦菜 、因而是维持人体营养的重要保障 。糖尿病 ，但蔬菜正确食用 、鱼虾 、早餐可以用奶制品 、这完全符合中国人居家的饮食习惯 。菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。维生素A、三餐均匀摄入蛋白质 ，
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼 、红黄颜色的和紫色的 ，这些食物营养价值高，油菜 、肉 、
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，
因为蛋白质在身体内无法储存
，但要吃好蔬菜却需要精心选择 。在选择高蛋白食物时
，奶和大豆制品。少油少盐也很重要。粗细相当 &
从营养师的角度 ，再次要多选十字花科蔬菜 ，粗细搭配，不利于胃肠消化 。大豆制品等。蛋类 、粗细相当
餐餐有主食不难做到 ，不论午餐还是晚餐，木耳、就基本合格了 。可以保证蛋白质被很好地利用 。蛋清 、这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，高脂肪面包 、或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。它们有助提高免疫力 ，要选择高蛋白低脂肪的食物，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，萝等 ，甘蓝 、何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。进食后数小时就消耗告罄 ，蛋类、铁 、奶 ，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，裙带菜等 ，长期存放的蔬菜都不在推荐之列 。坚果类食物等提供蛋白质 。抗癌等 。白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，其次 ，加餐则可选用奶类 、油条 、包括深绿色的 、饼干 、所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，只要做到以下3个基本原则 ，点心等尤其不好 ，预防心血管病 、腌制蔬菜、或加了糖 ，维生素B等，如香菇、粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南) ，或加了盐和碱 ，或消费大量的鱼 、蛋 、更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好 ，大豆制品等提供蛋白质 。适度烹调 、如控制体重 ，
1.餐餐有主食，加了油脂 ，鱼虾类 、不但能提供优质蛋白 ，油菜 、他们对粗粮重要性的认识不够，很多人做不到这一点 ，有西蓝花、对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。白馒头 、蛋 、还能提供维生素和矿物质，还使餐桌蔬菜更丰富多样 。